Pánevní dno: Proč je důležité ho (nejen) posilovat
Když je řeč o středu těla neboli core, většina z nás si představí břišní svaly a "pekáč buchet". Jenže funkční core není jen o vizuálním efektu. Střed těla zahrnuje i bránici a jednu často opomíjenou, ale klíčovou oblast – pánevní dno.
Právě pánevní dno má zásadní vliv na držení těla, dýchání i každodenní komfort. A péče o něj je důležitá v každém věku – nejen po porodu. Proč?
Co je pánevní dno a proč ho posilovat?
Pánevní dno tvoří soustava hluboko uložených svalů, které podpírají orgány v pánevní oblasti. Fungují jako pružná "síť", stabilizují pánev, bedra i břicho, pomáhají při vyprazdňování, spolupracují s bránicí při dechu, podílí se na sexuálním prožitku a mají vliv i na menstruační bolesti či prevenci inkontinence.
Zdravé pánevní dno je základem pro:
- správné držení těla,
- funkční střed těla,
- stabilitu při pohybu,
- a celkový pocit pohodlí v těle.
Kdo by se měl o pánevní dno starat?
Péče o pánevní dno se rozhodně netýká jen žen po porodu. Oslabené nebo přetížené svaly této oblasti mohou trápit i bezdětné ženy, sportovce nebo muže. Pokud máte sedavé zaměstnání (kdo dnes ne?), zažíváte chronický stres nebo za sebou máte náročnou operaci (například prostaty), měli byste pánevní dno vědomě zapojovat. V případě chirurgického zákroku samozřejmě s dostatečným časovým odstupem.
Co pánevnímu dnu "škodí"?
- Přetížení při silovém tréninku nebo skákacích lekcích
- Těhotenství a porod – bez ohledu na to, zda proběhl přirozeně, nebo císařským řezem
- Věk a hormonální změny – zejména v období menopauzy
- Chronický kašel, zácpa, nesprávné dýchání
- Nadváha a dlouhodobý stres
Všechny tyto faktory mohou způsobit, že pánevní dno ztrácí pružnost a schopnost se přirozeně zapojovat, což může vést k problémům s únikem moči, bolestí zad, sníženým libidem nebo poklesem dělohy.
Jak pánevní dno posilovat správně?
Základem je vědomý dech a napřímení těla. Pokud se naučíte správně dýchat do spodních žeber, aktivujete nejen bránici, ale také hluboké vrstvy pánevního dna. Při cvičení pilates se navíc posiluje střed těla komplexně – bez přepínání a s důrazem na vědomý pohyb.
Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení?
- Přílišné zatínání svalů v oblasti hráze bez následné relaxace
- Zatínání všech možných okolních svalů (břicho, zadek…) bez zapojení pánevního dna
- Cvičení přerušovaného močení (nevhodné u žen – zvyšuje riziko zánětů)
- Samodiagnostika podle Google a volba cviků nevhodných pro váš stav
Jednoduché cviky pro správnou funkci pánevního dna
- Sed na overballu – pomáhá uvědomit si aktivaci hlubokých svalů bez zbytečného přepínání
- Uvolnění přes "ježka" – jemná masáž pod sedacími kostmi uleví přetíženým místům
- Pilates pozice na zádech – vědomý dech a tlak do stehna podporují aktivaci středu těla
Jak vám může pomoct Pilates 4U?
Všechny tyto techniky používáme v našich lekcích a workshopech i ve specializovaných kurzech – vždy bezpečně a pod vedením odborníka. Od září najdete v rozvrhu Pilates 4U dva nové kurzy, které se věnují hluboké práci se středem těla a péči o pánevní dno:
- Harmonie pánevního dna – ucelený kurz pro všechny, kteří chtějí vyřešit obtíže v této oblasti nebo jim předejít
- Pilates po porodu – bezpečný návrat k pohybu po porodu s důrazem na tuto oblast, funkční dech a regeneraci
Oba tyto kurzy vede zkušená fyzioterapeutka Mgr. Hanka Vašíčková a přihlásit se můžete jednoduše přes náš rezervační systém.
Autor: Olga V. Straková, foto: Freepik a archiv Pilates 4U